导语
社交焦虑是什么（我怎么知道我是否有社交焦虑症） / 001
为什么要寻求帮助 / 004
我怎样提供帮助 / 005
如何从本书中获得最大的收益 / 008
生来就是这样（我的故事） / 010
起作用的因素：不止一个 / 017
第一章 越过思想与信念的高墙/ 019
两道“监狱的高墙” / 020
想要别人来帮你 / 024
不做评判地接受：我不再责怪自己 / 025
必须停止命令自己“应该……” / 029
我更关注问题的解决（而很少关注问题本身） / 030
我拿回了自己的权力（受害者心态） / 032
“嗨，我是托比，我的目标是取悦你”（大家开心了） / 040
第二章 做我自己/ 045
你做你，我做我自己（有些人总要评判别人） / 045
我不再把别人的意见当成事实一样来接受 / 047
你是一个惯于取悦别人和寻求认同的人吗 / 052
我是谁（弄清楚自己的定位） / 055
你是个诚实的人吗 / 056
为什么我如此在意别人怎么看我 / 058
你会读心术吗 / 059
第三章 放弃完美主义/ 061
完美主义：我放弃了对完美的追求 / 061
接纳自己 / 065
我选择感觉良好 / 066
自爱（我学会了如何爱自己） / 069
我不再在自我之外寻找价值（自爱，第二部分） / 076
第四章 克制负面信念/ 079
无用的信念（除掉领头的，其他的都将流散） / 079
改变负面信念 / 089
致命的“我是”疾病 / 094
提醒：记住你是为了什么目标在努力 / 096
伤害你的不是事件，而是我们赋予事件的意义 / 097
我不再把所有事情都往身上揽（不是所有事情都与我有关） / 101
出言要谨慎（我努力解决自我对话问题，直到把我最大的敌人变成最好 的朋友） / 102
你的思想不是你自身 / 108
预测未来（最坏情境设想） / 110
第五章 内省与释放负面情绪/ 113
内省检查站 / 113
镜中人（自我印象） / 115
自我印象练习 / 120
具象化：描绘你想成为的那个人 / 121
具象化练习 / 123
记住自己的优点和胜利 / 125
不再拿自己和别人相比 / 128
“搜寻你的感受，卢克” / 131
更加明智地选择朋友 / 131
感恩并帮助他人 / 135
EFT（情绪释放技术） / 136
当你感到焦虑或者不自在时该怎么做（这是我的做法） / 139
非理性恐惧 / 142
对死亡的恐惧 / 143
说起来容易，做起来难 / 147
小结 / 148
第六章 直面恐惧，勇于走出舒适区/ 151
直面社交恐惧 / 151
内向不是缺陷 / 153
对失败的恐惧：正确处理失败和拒绝的方法 / 154
现在情况不一样了（你有了精神工具） / 157
你需要给自己一个强大的理由 / 158
自信来自练习 / 159
痛苦总是难免的 / 162
并不舒适的舒适区 / 164
你有多想要改变自己的生活 / 166
勇气：最佳的信心建立者 / 167
第七章 放弃借口，逐步建立社交自信/ 169
合理化与借口：你会为自己的回避行为找借口而自我 欺骗吗 / 169
我不再为自己找借口 / 172
我保证自己说到做到 / 175
临终练习 / 176
谈话技能与社交技巧 / 176
社交自信建设练习：让人变得更加社交化的一些方法 / 180
规划自己的社交曝光计划 / 187
这是一件得经常做的事情 / 191
小步走路与庆祝小胜利 / 193
我不再把结果当回事儿 / 194
得到一些，失去一些——无论是哪种情况，大家都不关心 / 195
在做的过程中学习 / 196
继续保持着眼大局——这是一个渐进的过程，不像打开电 灯开关那样简单 / 197
小结 / 198
第八章 健康饮食/ 199
生活方式和饮食起着巨大的作用 / 199
抗抑郁剂 / 200
阿普唑仑（Xanax） / 201
天然抗抑郁剂 / 201
酒 / 203
健康饮食 / 204
第九章 生活方式选择/ 207
驱除生活中的压力 / 208
关掉负面新闻，不再看负面网络评论 / 209
运动——我去健身房了 / 211
每天享受30分钟阳光和大自然 / 212
我决定少工作几个小时 / 213
我开始每天冥想 / 214
过着一种平衡的生活 / 219
结语 / 221
我想留给你的一种思想…… / 222
更多指导 / 223
原注 / 224
致谢 / 225