第一章　瑜伽是生活方式 一、停下脚步，享受当下 现实生活中，我们的身和心常常分居两地。瑜伽让我们学会满 足，学会专注，让我们的日子过得安宁而踏实。 二、身体就是一个小宇宙 身体就像一个小宇宙：呼吸是风、骨骼是山峦、血液是河流，而身体内的精力就像宇宙中的能量。 1. 身体是宇宙中最精密的“仪器” 2. 身体与精神同样重要 三、吸取了大自然无限能量的瑜伽体式 5000多年前，人们已经开始观察大自然中各种生命特征，依靠自身与大自然的神 奇力量，创造了流传至今的瑜伽体式。 第二章 寻找最适合自己的瑜伽之路 一、不同的瑜伽体系只是通向安宁、健康的不同道路 1.从“身体的修炼”开始 2.能让自己健康、快乐的瑜伽就是最合适的瑜伽 3.为什么会对瑜伽丧失新鲜感 二、家中的瑜伽生活 1.家中练习和瑜伽馆练习同样重要 2.养成随时随地练习的习惯 3.不同阶段的习练方法 4.在家练习的注意事项 5.制定练习计划 6.特殊人群瑜伽计划 三、面对瑜伽伤害 1. 瑜伽伤害的原因 2. 一定要做好热身 3. 只练习针对某一部位的动作是不可取的 4. 练习效果和出汗没有直接关系 5. 瑜伽的最佳状态是安然地保持一种体式更长时间 第三章　 瑜伽体式 一、基础体式 1.站姿 2.坐姿 3.跪姿 4.卧姿 二、收束法 1.收腹收束法 2.收颌收束法 3.会阴收束法 三、顺应每个季节的拜日式 1.站立式 2.山式 3.前弯式 4.向太阳式 5.平板式 6.膝胸式 7.眼镜蛇式 8.下犬式 9.向太阳式 10.前弯式 11.山式 12.站立式 四、了解自己的能量特质 1.风型体质 2.火型体质 3.土型体质 第四章　四季瑜伽练习计划 第一季：充满生机的春季 本季瑜伽计划 春季这样保养自己 第二季：热情奔放的夏季 本季瑜伽计划 夏季这样保养自己 第三季：成熟稳重的秋季 本季瑜伽计划 秋季这样保养自己 第四季：安静含蓄的冬季 本季瑜伽计划 冬季这样保养自己 第五章　瑜伽放松 放松方式一：单一目标 放松方式二：情绪、意识的调整和意识目标的转移. 放松方式三：体式中的适度控制 放松方式四：呼吸 第一步：决心 第二步：练习的体式 第三步：呼吸方法 放松方式五：倒转及其变形体式 1. 犁式 2. 肩倒立——稳定的来源 3. 头倒立 第六章　瑜伽与精神压力 一、压力的来源 永无止境的期待——欲望 难缠的人际关系 难解的嫉妒与愤怒 二、瑜伽精神减压对策 对策1：知足常乐 对策2：常常自省 对策3：控制呼吸 对策4：调整生活，培养积极心态 三、远离抑郁情绪 方法1：提倡简单、规律的生活方式 方法2：吃“干净”的食物 方法3：瑜伽呼吸 方法4：远离抑郁的几个简单体式 方法5：稳定情绪的体式 四、专注与控制：简单的冥想技巧 1.凝视法 2.OM Shanti冥想法 3.书写冥想法 4.步行冥想法