如何使用本书 6 人体肌肉分布图 8 运动平面 10 何为拉伸练习 12 拉伸的益处和方法 16 基本拉伸原理 24 ■ 上身及颈部拉伸 27 颈部拉伸 28 斜方肌 1 颈部侧屈 30 2 助力颈部侧屈 31 肩胛提肌 3 颈部弯曲和旋转 32 斜角肌 4 颈部旋转和伸展 33 胸锁乳突肌 5颈部伸展和抬下巴 34 夹肌 6 助力颈部弯曲 35 背部区域拉伸 36 前锯肌 7 举手过头 38 8 仰卧肩部前摆 39 背阔肌 9 穆罕默德姿势 40 10 交叉双臂 41 11 举手上身弯曲 42 12 固定点处牵拉 43 半棘肌 13 助力上身弯曲 44 长斜方肌 14 手臂前伸 45 15 抱上身 46 16 抱腿 47 腹部及腰部拉伸 48 腹直肌 17 仰卧脊柱伸展 50 18 跪式腰部伸展 51 19 眼镜蛇姿势 52 腹斜肌 20 旋转拉伸 53 21 前臂举头 54 22 上身侧屈 55 腰方肌 23 膝盖抵胸拉伸 56 24 交叉腿 57 25 屈膝抵胸 58 26 坐式上身弯曲 59 27 下蹲上身弯曲 60 28 坐式手臂前伸 61 ■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63 肩部拉伸 64 三角肌 29 手臂前置后拉 66 30 锚点位后拉 67 31 前侧手臂后拉 68 32 坐式前伸 69 胸大肌 33双边扶墙上身弯曲 70 34 单边墙壁支撑 71 35 屈肘支撑 72 36 后臂伸展 73 37 双手抱头 74 回旋肌 38 坐式手部抵胸 75 39 肘部前拉 76 40 曲柄式拉伸 77 上臂及前臂拉伸 78 肱二头肌 41 反向单边支撑 80 42 扭曲墙壁支撑 81 43 后方牵拉 82 肱三头肌 44 正面靠墙撑肘 83 45 后背勾手 84 46 肘部后拉 85 肱骨内上髁肌群 47 手腕牵拉与伸展 86 48 双边反向支撑 87 上髁肌群 49 弯曲手腕牵拉 88 50 双边手背支撑 89 手部及腕部拉伸 90 腕部与手指伸肌及屈肌 51 腕部和手指屈曲 92 52 助力腕部伸展 93 53 手指伸展 94 54 拇指弯曲 95 55 菱形姿势 96 56 拇指牵拉 97 ■ 下肢拉伸 99 臀部拉伸 100 内收肌群 57 站立腿部拉伸 102 58 俯撑腿部拉伸 103 59 站立抬腿 104 60 双边相扑姿势 105 61 膝盖及前臂支撑后移 106 62 蝴蝶姿势 107 63 坐式V形拉伸 108 64 仰卧V形拉伸 109 外展肌群 65 交叉腿躯干侧屈 110 66 单边支撑站立 111 腰大肌 67 单边台阶拉伸 112 68 骑士姿势 113 69 屈膝伸展对侧腿 114 70 屈膝对侧踵后拉 115 臀大肌 71 单边交叉腿 116 72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117 梨状肌 73 膝关节交叉 118 74 固定点交叉腿 119 75 坐式交叉腿 120 76 俯面交叉 121 腿部及足部拉伸 122 股四头肌 77 站立后扶脚 124 78 骑士姿势后扶脚 125 79 双边跪膝 126 80 仰面拉伸 127 81 侧边拉伸 128 股二头肌 82 站立单脚伸前 129 83 站立抬腿 130 84 膝关节静靠 131 85 双边倒V形 132 86 双边坐式 133 87 仰卧抬腿 134 腓肠肌 88 墙壁支撑背屈 135 89 台阶背屈 136 90 坐式牵引 137 比目鱼肌 91 前方支撑 138 92 双边台阶式 139 93 坐式双手牵拉 140 94 双边四肢着地 141 胫骨前肌 95 双边脚背支撑 142 96 脚背后拉 143 腓骨长肌 97 坐式侧拉 144 蚓状肌 98 双边跪膝 145 99 坐式足部牵拉 146 100 脚趾牵拉 147 ■ 病痛拉伸指南 149 颈部疼痛 150 背部疼痛 152 腰部疼痛 153 肩部疼痛 155 肘部疼痛 156 手部疼痛 157 骨盆及臀部疼痛 158 臀肌部疼痛 160 膝关节疼痛 161 腿部疼痛 163 踝部疼痛 164 足底疼痛 165 索引 166 参考文献 168