第一章　认识焦虑 认识焦虑，首先我们要明白，它是我们与生俱来的一部分。有史以来，我们的祖先就生活在一个充满各种生命危险的世界里：天敌、饥荒、有毒植物、敌对的邻国、高寒之地、疾病、水灾。应对这些危险，人类的心理得以逐步进化。正是进化，让人类逐渐拥有了这些躲避危险的品质。其大多数，只是各种形式的预警而已。恐惧，就是一种自我保护。 第二章 适应焦虑 当我们被焦虑控制时，我们的大脑似乎一周24小时都在运转。我们无法停止思考。它会产生来越来越多的焦虑，就如同一台机器，它的开关卡在了“开”的按钮上。即便我们想睡觉想放松或什么都不想做的时候，大脑仍在叨叨叨个不停。 第三章 焦虑的心理运作机制 人类的行为是复杂的，也很难被简化。但当我们认识到焦虑覆盖范围有多广、多普遍之后，就会觉得很有意思。无论我们基于恐惧的想法有多让人费解，无论我们反应和逃避的策略有多精密，在对恐惧情形作出反应的时候，我们似乎总是会遵循某些基本的倾向，某些规则。就像是自然已经在我们脑海中列了一张规则清单。 第四章 特定对象恐惧症：“我害怕高楼” 据统计数据，有60%的成年人多少都有一些这种类型的恐惧，而有11%的人会被真正确诊为“特定对象恐惧症”患者。其中，女性患者比男性患者稍微多一点点。能够触发特定恐惧的事物名单是宽泛和难以名状的。它们可能是最常见的事物，诸如虫子，老鼠、蛇、蜘蛛、蝙蝠、高处、水、风暴、雷电、封闭的空间、开放的空间、看到血、注射针头、公共交通、隧道，桥梁。当然，还有飞行等。 第五章 恐慌症：“我要失控了” 恐慌症发作的人会感到呼吸急促，心跳剧烈或心悸，刺痛的感觉，耳鸣，颤抖，头晕，打冷战或是潮热，窒息，气喘吁吁，流汗，失禁，恶心，胸闷胸痛，而且还经常伴随着末日即将来临的感觉。 第六章 强迫症：“我摆脱不了脑中的那些想法” 强迫症患者，通常会有这些无法自控的不愉快想法。他们也不喜欢这些意识的干扰。强迫症患者通常能意识到自己思想的不合理性，却依旧被这些想法所驱使。通常，他们会有强烈冲动去做某事，实施某些行为，这能让他们感到满足或是安抚强迫观念。这些强迫行为包括，不断检查有没有关门，反复洗手，避免接触任何脏污，在完成任务时的极端完美主义，囤积不需要的物品，持续向他人寻求肯定。 第七章 广泛性焦虑：“没有我不担心的事” 焦虑的主要前提在于——那些事情无一列外都是危险的。任何风险都难以忍受。在焦虑者的大脑中，有四条焦虑规则：探测危险，灾难化危险，全面控制局势，逃避不舒适感。死守这套规则，极大地干扰了一个人平衡和理性评估风险的能力。它忽视了一个基本的事实，那就是我们所做（不做）的任何事情都有风险附加。 第八章 社交焦虑症：“我总是怕和别人交往” 社会焦虑症患者更可能来自那些压制内部矛盾的家庭——如，家里气氛很紧张，但没人被鼓励表达出自己的情绪。这种病症似乎与父母，尤其是母亲有很大关联，那些紧张的、抑郁的、很少回应孩子痛苦的母亲。通常，自身有社会焦虑的父母，往往不鼓励孩子们与他人交往，或是步入外面的世界。这几乎就等同于一种羞怯训练。这种影响，可以持续一生。 第九章 创伤后应激障碍：“那件事会再次发生” 你或许曾经历过一次火灾或严重的车祸，险些没命；你或许曾被强奸或是遭受其他暴力；你或许曾眼睁睁地看到有人死在你的面前——甚至是你深爱的人；又或者在你小的时候，曾经被性虐待过。无论是何种创伤，它随后都会持续困扰你。你或许会在梦中记忆闪回，重温那些体验。可怕的画面会干扰你的意识。你有种它再次发生的感觉——一种“新奇”的感觉。 第十章 最后的话：那些勇敢而美好的人，教会了我很多 我从病人身上学到的东西，远远超乎我的想象——关于苦难，孤独和绝望——但最重要的是，克服它们的勇气。在强烈恐惧下，依然勇于面对，这的确需要勇气。我看到如此多的病人，抵达他们内心最深处，去面对他们的恐惧、卸下防御，正视现实。旁观这个过程，我对人性迸发出深深地敬意——对它的适应能力、智慧、力量、以及不屈不挠的精神。 附录A 放松训练 附录B 失眠症 附录C 饮食和锻炼 附录D 药物治疗 附录E 正念 附录F 抑郁和自杀 附录G 诊断测试 附录H 如何界定你的焦虑思想 附录I 运用你的情绪智力 附录J 如何应对你的焦虑想法 致谢