序言001 译者序003 本书的介绍：这本书如何能帮助你009 第一章何为恐惧和焦虑？直面自己的情绪调色板 001 焦虑的时候自己怎么能知道 008 怎样从恐惧中区分出焦虑 015 什么是焦虑症 027 第二章你的焦虑是怎么产生的 035 你在做一件事情的时候是在逃避什么还是确实想做？ 041 仔细观察这些变化：特别是观察那些逃避内心痛苦的 微妙变化 045 人们往往习惯性地回避，企图用约束代替保护 051 第三章用一种新方法改变你和焦虑的关系 057 问题一：焦虑会妨碍我们的注意力范围 060 解决方案一：正念允许我们对自己的经验抱持深深的同情 067 问题二：与焦虑情绪对抗使人们逃避自己的体验 068 解决方案二：正念能帮助我们严肃地对待那些自动出现的 逃避体验 069 问题三：与焦虑对抗让我们不知道什么事情最重要 071 解决方案三：正念促使我们实现诺言并参与其中 072 过上与现在不同的一种全新的生活 073 第四章正念是你已经拥有的一种注意技巧 077 多重任务处理方式和自动排序方式是21世纪的生存发展 之道吗？ 080 正念是一种退后一步进入生活的方法 084 如果你正在焦虑，正念练习的方法如何来帮助你呢？ 093 迈进正念生活的第一步 097 第五章发展正念的应用技巧 101 开始一项正式的正念练习 107 非正式的正念练习 126 第六章正念帮助你缓解情绪 131 熟悉自己的情绪体验 134 我们为什么会有情绪 136 倾听我们的情绪：类似于烤火炉 138 友好地对待自己的情绪 141 情绪和我们的价值观 144 第七章用正念梳理自己混乱的情绪 147 当我们的情绪乱如麻的时候，应该如何应对 150 什么让你的情绪一片混乱 150 情绪和体感的正念练习 154 第八章试图控制内在体验的魅力与代价 163 方法一：谨慎行事 166 方法二：控制焦虑和其他痛苦的反应 168 方法三：用正念去应对焦虑的方法 183 第九章愿意接纳：增加心理灵活性并开启新的可能 187 怎样判断自己是单纯接受还是心甘情愿 190 怎样做才能培养接纳和愿意接纳的姿态 196 从你的“各种念头牢笼”中解脱出来 198 接纳意味着转向某个目标，而不是转移目标 206 第十章知道什么事情对自己最重要 209 我们这里所说的价值观是什么 212 清楚什么对你最重要 217 第十一章归纳总结，承诺改变 239 承诺自己做出改变 241 过有价值导向的生活 249 第十二章战胜挑战，培养自我同情 263 用自我同情面对那些障碍物 266 培养自我同情的直接方法 282 第十三章当进展不顺的时候，请保持开放的心态 287 把正念练习作为自己生活的一部分 294 当生活事件（高兴的或不高兴的）出现挑战的时候 302 不间断地进行练习 311 作者后记 312