1 认识焦虑症 每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。 焦虑症 几种主要的焦虑症 DSM-IV中提到的其他焦虑症 焦虑症的并发症 2 为什么会是我：焦虑症的主要原因 如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。于是问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？” 长期、前置的原因 生理的原因 短期的诱导因素 使焦虑持续的原因 练习 3 整合治疗：最佳的康复途径 很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做根本的、全面的改变，康复才能够最终实现。 整合治疗法的七个方面 整合康复计划的四个例子 制订你自己的康复计划 实施自己康复计划的必要因素 小结 4 别笑，你真的知道如何放松吗 放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。 深度放松运动的形式- 阻碍日常深度放松计划进行的常见因素9l 休假和时间管理 小结 5 体育锻炼：选择适合你的运动 定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。 体型不正常的症状 你的健康水平 你为健康计划准备好了吗？ 选择运动项目 开始实施计划 使运动降低焦虑的效果最优化 阻碍运动计划实施的因素 小结 6 应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕 在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。 让危险“显形” 打破身体症状和灾祸念头的联系 别和惊恐较劲 应对陈述 了解惊恐发作的前兆 学会鉴别惊恐的早期症状 应对惊恐早期阶段的措施l弱 学会观察而不是反抗焦虑症状 当惊恐程度超过了第4级该怎么办 综合讨论 告诉别人你的症状 小结 7 直面恐惧：暴露疗法 克服恐惧症最有效的办法就是直接面对它。那些逃避恐惧场景的做法，表面上可以使你免于惊恐，但其实是在加重你的恐惧症。 如何实施现实生活脱敏法 暴露疗法的基本程序 充分利用暴露疗法 保持正确的态度 促进或阻碍你成功的因素 在暴露治疗中使用应对策略 支持者的行动指南 药物治疗何时起作用 想象脱敏法 如何从想象脱敏法中获得最大收益 小结 8 自我对话：让积极战胜消极 受恐惧症、惊恐发作和广泛性焦虑折磨的人群尤其容易产生消极的自我对话。反复对自己说“如果……，那该怎么办？”这类的话就是焦虑产生的开始，在预计会面对困难时产生的焦虑都是这一类“如果式陈述”的产物。 焦虑和自我对话 理解自我对话的几个要点 消极自我对话的类型 反驳消极的自我对话 撰写反驳陈述的几个规则 练习反驳陈述 改变那些导致恐惧症顽存的自我对话 其他类型的歪曲想法（认知歪曲） 鉴别和反驳自我对话指南 中断消极自我对话简表 小结 9 男儿有泪不轻弹：难以意识到的错误信念 在成长的过程中，我们从父母、老师、同伴那里以及整个社会中习得了这些信念。它们通常根深蒂固得让我们甚至都意识不到这只是一种主观的信念，而理所当然地认为它们就是现实的真实反映。 错误信念实例 反驳错误信念 五个质疑：挑战错误信念 肯定信念构建指导 练习肯定信念的方法 强化肯定信念 肯定信念范例 小结 10 加重焦虑的人格类型 有焦虑症倾向的人们一般都拥有一些共同的人格特质。其中某些是积极的，比如创造性、直觉、情绪敏感性、移情及友善。这些特质可以把有焦虑倾向者与其亲朋好友更紧密地联系在一起。另外一些共同特质则可能加重焦虑并影响有焦虑倾向者的自信。 激发焦虑的特质的来源 完美主义 过度需求他人认可