目　　　　录 < P．A．R．T． 0 > 1分钟快览！ 你的筋太紧了吗？── 注意！这些身体发出的警讯，都是「筋不够松」惹的祸！ Q1：你常有头胀、头痛的困扰？ Q2：你觉得颈椎僵硬、经常「落枕」？ Q3：你经常肩颈酸痛、连带后脑胀痛？ Q4：你常觉得胸闷、喘不过气？ Q5：你天天都感到腰酸背痛？ Q6：你经常手臂酸痛，无法高举、更别说把手伸到脑后？ Q7：你很容易抽筋、总觉得手麻脚麻？ Q8：你只要坐着就觉得臀部疼痛？或是坐骨神经痛？ Q9：你觉得膝盖无力、疼痛，连走路都累？ Q10：你的小腿僵硬？或是常会脚底痛、脚跟痛？ < P．A．R．T． 1 > 专家说筋！ 专家说「筋膜伸展」就舒畅！── 筋一紧，气就不通，哪里塞住，哪里就痛！ 1. 身体会酸痛，都是因为「气结」、「气阻」、「气血不通」！ (1).什么是「气阻」、「气结」？ (2).原来「气阻」、「气结」都和「筋紧绷」脱离不了关系！ 2. 想要不酸不痛，关键就在于「把筋放松」！ (1). 不松筋，长期气血阻滞不但浑身酸痛，还会导致疾病上身！ BOX筋太紧，就是因为这3个坏习惯！ 3. 别再硬颈！「松筋」能让14大经脉通畅，五脏六腑都健康！ (1). 认识「经络」与「脏腑」之间的关系 (2).把筋松开，串联十二经脉与任督二脉才能顺气、消瘀，酸痛抽麻自然好！ 4. 中西医理实证，「松筋操」是最简单、最有效的健康运动 (1).根据自己的身体状况，来选择适合个人的运动！ (2).运动的重点不在「做多少」，而在「有效果」。 (3).学会随时「全身放松」，是把运动作好的关键！ (4).从西医学理看「松筋操」的4大保健效能 ○1意识控制动作到位，带动肌肉筋骨伸展。 ○2充分活络末梢神经，有效提升线性循环。 ○3排除有害沉积乳酸，加速体内排毒代谢。 ○4活化淋巴分泌系统，强化自体免疫功能。 (5).从中医观点看「松筋操」的3大养生功能 ○1针对局部进行疏通，掌握重点对症调理。 ○2促进全身经脉通畅，消除各种淤胀酸痛。 ○3从头到脚打通气阻，促进全面气血畅通。 5. 掌握四字口诀，搭配简单呼吸，「松筋操」成效加倍！ (1).四字口诀：松(全身放松)、劲(运动的部位带劲)、透(借力使力)、专(意念灌注、专心)。 < P．A．R．T． 2 > 松筋预备！ 超简单「松筋预备」这样做！ 呼吸2法+暖身5招，瞬间摆脱全身僵硬！ 1. 和缓呼吸──学好吸气与呼气，为「身体通气」作准备！ 34 ○1涵养元气，增加心肺功能 提肛吐纳 36 ○2强化腹腔器官，促进肠道蠕动 缩腹提腰 2. 暖身5招──掌握躯干5环节，让「筋脉放松」变简单！ 38 ○3活络颈部，预防落枕 左顾右盼 40 ○4促进上肢气血循环，强健关节 活六关 42 ○5消除腰酸背痛，强健腰脊 懒驴打滚 44 ○6纾解腰酸，消除髋部压力 挺腰凸腹 46 ○7延展腿部，纾解髂骨痛 弯腰转身 < P．A．R．T． 3 > 5分钟松筋诀窍大公开！ 针对4大部位做好「松筋」， 从头到脚酸痛全消！ < 头颈松筋 > 50 ○1头胀／头皮紧绷／易掉发 敲打头部‧拍打头部 52 ○2精神不济／脸色苍白／慢性鼻炎 叩首洗面 54 ○3头痛／硬颈 ／ 颈椎间盘突出 抬头拉肩 56 ○4肩颈酸痛／落枕／安神健脑 左倒右倒 58 ○5后脑胀痛／肩颈酸痛 前俯后仰 60 ○6颈部僵硬／颈椎骨刺 360度转圜 62 ○7后颈酸痛／肩颈紧绷 抱首摆头 < 胸背松筋 > 64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸 66 ○2五十肩／胸闷 开合手 68 ○3肩关节炎／五十肩 上下搧扇 70 ○4肩关节脱臼／肩颈压力大 左右画圆 72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力 74 ○6五十肩／肩关节炎 左推右拉 76 ○7肩肌腱炎／肩颈酸痛 左右转圜 78 ○8胸闷／经前胸胀疼痛 前后反转 80 ○9胸闷／背脊疼痛 左右伸展 < 腰腹松筋 > 82 ○1脊椎侧弯／骨刺／腰酸背痛 转头侧身 84 ○2便秘／胃胀气／肥满 推腹揉肋 86 ○3内脏型肥胖／高血压／便秘 扭腰快走 88 ○4肝气郁结／火气大／消化不良 向上伸展 90 ○5腰椎酸软无力／经期前腰酸 上下摆尾 92 ○6排便困难／消化不良 曲腿缩腹 94 ○7精神差／生殖泌尿病症／肾病 推揉后腰 < 臀腿松筋 > 96 ○1坐骨神经痛／足底筋膜炎 伸腿俯身．单腿俯身 100 ○2骨盆腔炎／妇科疾病 你来我往 102 ○3膝关节退化／腿部疼痛 对空踢腿 104 ○4前膝关节炎／膝骨退化／肥胖 踩脚踏车 106 ○5膝关节退化／膝盖麻痛 跪膝法 108 ○6疲劳／筋肉无力／睡眠中断 青蛙跪坐 110 ○7躯体僵硬／活络全身经脉 蜥蜴爬行 < P．A．R．T． 4 > 一日计划！ 松筋操「一日计划」这样做 ！ 早中午晚，每节5分钟，身体松了，自然健康！ 1.把握3大要领原则，就能让「松筋操」效用完全发挥！ (1).每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明显改善疲劳酸痛！ (2).做操前后一小时不进食：是在运动后才开始激增，避免进食破坏！ (3).按部就班执行各个动作：按部就班练习，有意识感受气血在体内窜流！ 2. 动作简单、时间短，每天「松筋」一点也不难！ (1)‧早晨／活络机能操 (2)‧午间／舒压醒脑操 (3)‧晚间／调理纤体操 (4)‧睡前／和缓助眠操 (5)‧全天／顺经增肌操 3.Check！练操后出现这些现象吗？别担心！你的身体正在好转中！ 4.一次搞懂！关于「松筋操」的常见问题总整理！ < P．A．R．T． 5 > 筋骨食材！ 顾筋骨「养生食材」搭配吃 ！ 吃对东西，加速松筋活血；改善体质免看医生！ 1.让筋骨活络、血脉畅通的44种居家食材与吃法 (1).高钙食材 (2).高铁食材 (3).高纤食材 (4).优质蛋白食材 (5).修复神经食材