Lesson 1 骨盆收紧了，屁股就小了！ 美臀瘦身必须从“认识自己的骨盆”开始 体形美不美与骨盆有很大的关系 屁股扁平、肥大都是骨盆变形惹的祸 骨盆闭合起来，屁股就小了 遵循骨盆的开合规律，瘦身效果提升到200% 做脚部BYE BYE运动，看自己的骨盆好不好 你的骨盆属于什么类型？ 几个简单的动作让你的烦恼跑光光 *大腿粗 *体态不佳 *腹部有赘肉 *胸部曲线不好看 *便秘 *胸部小 *体质虚寒 *臀部肥大 COLUMN 1 排除体内的多余水分，找回紧实的线条 Lesson 2 为什么一直在减肥却总是瘦不下去？ 瘦身要先矫正变形的骨盆 骨盆开合自如最完美 瘦身的最佳时机暗藏在呼吸间隙之中 抓住时机，骨盆就会做出反应 矫正变形的骨盆，让身姿更美丽 “O”形腿、“X”形腿……你的骨盆有变形吗？ 矫正身体左右不对称的方法1 矫正身体左右不对称的方法2 矫正肩胛骨，找回漂亮的“S”形曲线 COLUMN 2 闭合型骨盆的人，一定要注意补充水分 Lesson 3 增强大腿内侧的肌肉力量，让屁股更挺翘！ 增强大腿内侧的肌力，让身体电力十足 测一测大腿内侧的肌肉力量 你的大腿内侧肌肉力量够大吗？ 收腹•瘦腿•提臀的肌力锻炼操 *①大脚趾对撞操 *②脚底拍手操 收腹•瘦腿•提臀效果强化操 *③脚趾伸缩操 *④足弓塑形操 脚底是身姿挺拔、优雅的基础 增强脚趾力量，变身为优雅的“S”形美女 COLUMN 3 免疫力一旦下降，精力也会随之衰减<肩胛骨健身操> Lesson 4 全身放松能年轻三岁 身体紧张，骨盆就会“生锈” 给僵硬的下半身来个大“解冻” *①腰部摇摆操 身体太僵硬怎么办？ *②辅助健身操 让屁股变挺翘 *③骶髂关节曲膝操 让僵硬的骨盆柔韧起来 *④双腿下落操 双腿下落操做不好该怎么办？ *⑤他人辅助法&双臂练习 COLUMN 4 肾脏虚弱会令人恐惧不安<双耳倾听操> Lesson 5 做骨盆闭合操，让臀部更挺翘！ 练习骨盆闭合操，让臀部更挺翘 *①抬腿练习 调整骨盆的左右偏差 *②俯卧练习 正确的起身姿势能让闭合的骨盆维持正位 *③起身练习 缓慢起立练习 收紧骨盆让屁股小起来 *④瘦臀骨盆调整操A 收紧开放型肩胛骨&骨盆 *⑤瘦臀骨盆调整操B 消除开放型肩胛骨&骨盆部位的赘肉 *⑥肩胛骨拉伸操 Lesson 6 骨盆打开操帮你练出小蛮腰！ 骨盆打开操让骨盆和内脏更舒服 *①抬腿练习 活动腰肢，练出小蛮腰 *②俯卧练习 让骨盆保持在舒适的位置上！ *③起身练习 骨盆正了一身轻 *④骨盆调整操A 放松闭合型肩胛骨&骨盆 *⑤骨盆调整操B 矫正左右肩膀的歪斜 *⑥肩胛骨拉伸操 Lesson 7 做做“综合完成练习”，让身心焕然一新！ 通过简单练习让头脑更清醒、双臂更紧致 *双臂扩展操 让身体跟着音乐动起来 *身体运动 如何缓解压力 *欢呼操 如何缓解悲伤情绪 *搭腿扭转操 如何消除腹部的不适 *脚趾伸缩操 如何改善心情低落 *祈祷式扭转操 如何让自己放松下来 *身体调整操 消除水肿、疲劳的诀窍 *推荐浸泡腰部以下的半身盆浴 COLUMN 5 什么是美臀快速瘦身饮食法？<制订日常生活计划> Lesson 8 美臀快速瘦身饮食法 美臀快速瘦身饮食法要点 *按照美臀周期瘦身 美臀快速瘦身饮食法要点 *不同的骨盆类型，进食时间不同 美臀快速瘦身饮食法要点3 *热身后再进食 开放型的体形和饮食习惯 *开放型有发胖倾向*开放型的身体状态 *开放型的饮食习惯*注意不要让骨盆过度张开 闭合型的体形和饮食习惯 *闭合型的人大多比较消瘦*闭合型的身体状态 *闭合型的饮食习惯*骨盆过度闭合会引发不适 完美型的身体特征和饮食习惯 *完美型是身体保持平衡的理想状态*完美型人群的饮食习惯 随着日出和日落进餐 *日落后1～2小时内摄入碳水化合物*了解适合自己的饮食 最美味的米饭吃法 *超美味白金水泡饭 无敌美味鸡蛋拌饭的秘密 *黄金鸡蛋拌饭 做法简单、五颜六色的泡菜 *用醋腌制泡菜 COLUMN 6 人类肠道的故事 Lesson 9 瘦身初期先燃烧脂肪 *先了解骨盆的周期 通过生活清单来了解骨盆类型 *纠正自己的生活习惯 开放型人群的进食时间 *促进能量的燃烧 适合开放型的食物 *能够让身体发热的食物 美臀快速瘦身操 (适合开放型) *适合站立时做的骨盆闭合操 适合开放型的瘦身食谱① *芝麻•泡菜•鱼子饭团 适合开放型的瘦身食谱② *原味南瓜粥 适合开放型的瘦身食谱③ *健康佃煮 适合开放型的瘦身食谱④ *水晶丸子 适合开放型的瘦身食谱⑤ *油炸豆腐暖身汤 闭合型的进餐时间 *尽早进餐可以提高注意力 适合闭合型的饮食 *可以改变酸性体质的碱性食物 美臀快速瘦身操 (适合闭合型) *适合站立时做的骨盆打开操 适合闭合型的简单食谱① *腌萝卜&饭团 适合闭合型的简单食谱② *萝卜泥饭团 适合闭合型的简单食谱③ *芜菁叶子汤&荞麦面 适合闭合型的简单食谱④ *洋葱沙拉 适合闭合型的简单食谱⑤ *能量米饭 完美型的进餐时间 *肚子饿了就要好好地吃饭 适合完美型的食物 *饮食以蔬菜为主可以慢慢提升血糖值 美臀快速瘦身操 (适合完美型) *站立时做的骨盆闭合操 *站立时做的骨盆打开操 完美型的简单食谱 *卷心菜拉面*卷心菜拉面升级版 Lesson 10 符合生理周期的穷极瘦身美食生活 生活中的穷极瘦身美食建议 *让我们的身心更加美丽 只需15分钟的完美基础汤 *遵循“第一汤”饮食法则 获得健康的挑战 *通过食物让身体恢复健康的方法 基础汤①西红柿基础汤 *用西红柿做的西式汤 西红柿基础汤的改良版 *西红柿扇贝汤 基础汤②奶油基础汤 *使用豆奶的奶油汤 奶油基础汤的升级版 *奶油鸡汤 基础汤③蔬菜基础汤 *用蔬菜做的汤 蔬菜基础汤的升级版 *猪肉汤 蔬菜小知识 *最美味的玉米 *茄子和南瓜的营养容易流失 神奇的伊贺烧砂锅 *我喜欢用的砂锅 Lesson 11 早晚使用美臀快速瘦身法，让屁股小起来！ 热身后再吃饭可以加快脂肪的燃烧 *发动身体的“引擎”后再吃饭 *根据身体的周期减肥 早起做个脸部按摩 *通过脸部按摩“唤醒”肌肤 睡前养成不慌不忙的习惯 *舒服地泡个腰浴发发汗 活用浴盆来温暖身体 *手浴*肘浴*腕浴*足浴*腿浴*臀浴 *“火锅浴”*“火锅浴”的要领 补充精力的五菜汤 *香味四溢的五菜汤 结语