目录
前言
第一章 基础训练技巧
第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002
第二节 远离健身房里的镜子 / 004
第三节 收紧腹部 / 007
第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010
第五节 学会训练中的呼吸 / 016
第六节 保持脊柱中立位 / 018
第七节 学会扭矩 / 027
第八节 接触面重心 / 032
第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034
第二章 基础徒手训练动作
第一节 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的动作特点 / 043
二、两种深蹲方法 / 043
三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045
四、徒手深蹲的动作细节 / 048
五、完成深蹲的正确步骤 / 053
六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057
第二节 箭步走 / 058
一、箭步走的动作特点 / 058
二、箭步走的全过程 / 059
三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059
四、箭步走的练习方式 / 061
第三节 俯卧撑 / 062
一、俯卧撑的动作特点 / 062
二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063
三、俯卧撑的六个重要细节 / 065
四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068
五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069
六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070
第四节 自重反向划船 / 075
一、反向划船 / 075
二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076
三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076
四、悬吊带划船的难度进阶 / 078
五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079
六、初学者会关心的反向划船问题 / 080
第三章 基础力量训练动作
第一节 杠铃深蹲 / 086
一、杠铃深蹲动作的细节 / 086
二、高杠位与低杠位的区别 / 092
三、蹲不下去怎么办？ / 095
第二节 罗马尼亚硬拉 / 099
一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099
二、动作全过程 / 100
三、动作细节 / 100
四、常见的错误 / 105
第三节 卧推 / 107
一、学习卧推的前戏 / 107
二、杠铃卧推的全程 / 109
三、杠铃卧推的细节 / 109
四、卧推中的呼吸 / 115
五、卧推中常见不规范细节 / 118
六、常见的卧推问题 / 120
第四节 杠铃划船 / 122
一、窄握杠铃划船 / 123
二、宽握杠铃划船 / 127
第五节 杠铃推举 / 130
一、杠铃推举的动作全过程 / 130
二、杠铃推举的动作细节 / 131
三、杠铃推举常见的错误 / 135
第六节 传统硬拉 / 138
一、学习传统硬拉的前戏 / 139
二、传统硬拉的全过程 / 139
三、站立姿势 / 140
四、握杠 / 141
五、预拉 / 142
六、拉起过程 / 146
七、锁定过程 / 148
八、传统硬拉的常见错误 / 148
九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149
第四章 热身与损伤预防
第一节 预防损伤，从热身开始 / 152
一、为什么要做热身 / 152
二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153
三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155
四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161
第二节 损伤预防的个人经验 / 169
一、腰椎段的运动损伤预防 / 171
二、肩关节运动损伤预防 / 174
三、膝关节损伤预防 / 177
最后的话 / 182
参考文献 / 184
第一章 基础训练技巧
第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002
第二节 远离健身房里的镜子 / 004
第三节 收紧腹部 / 007
第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010
第五节 学会训练中的呼吸 / 016
第六节 保持脊柱中立位 / 018
第七节 学会扭矩 / 027
第八节 接触面重心 / 032
第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034
第二章 基础徒手训练动作
第一节 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的动作特点 / 043
二、两种深蹲方法 / 043
三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045
四、徒手深蹲的动作细节 / 048
五、完成深蹲的正确步骤 / 053
六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057
第二节 箭步走 / 058
一、箭步走的动作特点 / 058
二、箭步走的全过程 / 059
三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059
四、箭步走的练习方式 / 061
第三节 俯卧撑 / 062
一、俯卧撑的动作特点 / 062
二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063
三、俯卧撑的六个重要细节 / 065
四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068
五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069
六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070
第四节 自重反向划船 / 075
一、反向划船 / 075
二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076
三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076
四、悬吊带划船的难度进阶 / 078
五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079
六、初学者会关心的反向划船问题 / 080
第三章 基础力量训练动作
第一节 杠铃深蹲 / 086
一、杠铃深蹲动作的细节 / 086
二、高杠位与低杠位的区别 / 092
三、蹲不下去怎么办？ / 095
第二节 罗马尼亚硬拉 / 099
一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099
二、动作全过程 / 100
三、动作细节 / 100
四、常见的错误 / 105
第三节 卧推 / 107
一、学习卧推的前戏 / 107
二、杠铃卧推的全程 / 109
三、杠铃卧推的细节 / 109
四、卧推中的呼吸 / 115
五、卧推中常见不规范细节 / 118
六、常见的卧推问题 / 120
第四节 杠铃划船 / 122
一、窄握杠铃划船 / 123
二、宽握杠铃划船 / 127
第五节 杠铃推举 / 130
一、杠铃推举的动作全过程 / 130
二、杠铃推举的动作细节 / 131
三、杠铃推举常见的错误 / 135
第六节 传统硬拉 / 138
一、学习传统硬拉的前戏 / 139
二、传统硬拉的全过程 / 139
三、站立姿势 / 140
四、握杠 / 141
五、预拉 / 142
六、拉起过程 / 146
七、锁定过程 / 148
八、传统硬拉的常见错误 / 148
九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149
第四章 热身与损伤预防
第一节 预防损伤，从热身开始 / 152
一、为什么要做热身 / 152
二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153
三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155
四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161
第二节 损伤预防的个人经验 / 169
一、腰椎段的运动损伤预防 / 171
二、肩关节运动损伤预防 / 174
三、膝关节损伤预防 / 177
最后的话 / 182
参考文献 / 184
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内容简介
当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。
在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。
这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。
《量化健身：动作精讲》：十大黄金健身动作全面解读，带你重新理解深蹲、硬拉、卧推、划船、箭步走、俯卧撑等zui黄金同时也是zui难练好的健身基础动作。动作详解、易错点分析，助你完美化解动作疑难杂症；近500+张手绘、实拍图，震撼刷新你对健身动作的认知。那些你听说过却很难掌握的动作技巧首次曝光！一本效果比大部分线下私教课还要好的健身
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1、追日是作者栎年创作的原创作品，下载链接均为网友上传的的网盘链接！
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热门评论
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陈柏龄的评论书籍是很好的教学承载物，但是需要耗费很长的时间撰写和很长的时间出版。在 这个不断变化的领域，这个时间有点太长了。哎……希望这本书能够让你看到更多的可能性，而没有让你陷入某个训练流派的局限之中。
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飞机飞机的评论个人认为健身小白非常适合《量化健身·动作精讲》（红本）和《量化健身·原理解析》（白本），能大大减少花费在阅读公众号、知乎文章的入门时间。红本的动作偏基础，但讲的都是健身教练强调的重点，非常实用。基础入门后，就可“修行靠个人”了。 红本的不足在于：前言和目录蓝底白字看得比较费劲，建议再版时优化配色方案。
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小马新兵的评论陈教头的第二本书终于拿到并且读完，整个阅读过程遵循陈教头的指导每天只看“一点点”。本书以四个徒手动作和五个基础力量动作的介绍为主要内容，加上呼吸、脊柱中立、热身、预防损伤的内容，最大程度涵盖大众健身的主要内容。而且为了能够让“小白”理解本书，陈教头尽可能跳出“既知者”的诅咒，用通俗和简洁的语言，附以大量的图片来完成此书。如果你今年只想买一本关于健身的书，我觉得《量化健身》系列是你的第一选择。 “五星”，吹爆本书！
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孙山鹰的评论推荐每个健身初学者都读一读，里面很多动作要点都容易被忽略，很多连私教都没有告诉我，看书后按照书中要点做动作被教练说动作很标准，每次做动作前都要在脑子里过一遍书里的要点
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太阳和6RMB的评论是一本比较详细的健身入门读物了。争议性的内容很少。
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双宝饭的评论大家应该会觉得这一本比原理解析那一本更有干货，但陈柏龄分成两册自然有他的理由，先教基本原理，再抠动作要领。对于做事一贯认真、靠谱的人，除了信任，更希望他的书能卖出更多，能得到更多鼓励和奖赏#2220
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小草儿的评论这本书对于我这样的健身初学者很有用，适合边看边跟着做，把动作都内化成肌肉记忆。其实平时教练也是带我这么做的，但是没有讲得这么细致清楚。最后一章的热身运动可以结合公号上的视频来练习，更清晰一些。
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热靴日记的评论非常赞
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叉叉布的评论动作精讲，从基础训练技巧入笔，强调动作中最基本也最容易忽略的一些tips，例如脊柱中立位和腹式呼吸。之后以四种徒手训练动作（深蹲、健步走、俯卧撑、自重反向划船）和六种力量训练动作（杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、杠铃划船、杠铃推举、传统硬拉）为切入点，细化每个动作的原理，动作特点和注意事项。再结尾强调训练前热身和预防伤病的个人经验。其实每一章都可以展开讲一本书的篇幅，但神奇之处就是整本书讲的非常直白，用最简单的比喻讲解了很多复杂的技巧，真正做到作者“给小白看的健身书”的初心。但可能也正是因为限于篇幅，一...
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某某的评论等了快四个月才终于收到，小白和有一定基础的人都可以看。发现了好几个自己没注意到的小细节，可惜现在也不能去健身房实战。哎。