Ⅰ　认识拖延 第1章　能耗则耗，你对成功说再见　3 拖延者与我们同在　4 还有多少故事可以重来　6 拖延者的行为模式　8 拖延是大多数人存在的人性弱点　10 拖延者的心理特点　11 拖延的理论解释　13 期望价值理论与时间折扣理论　13 综合性的时间动机理论　14 拖延不仅仅是效率低下，更拖垮了健康　16 拖延症患者病例　18 案例一 越重要的事情越拖延　18 案例二 剩男剩女都是拖延者　20 案例三 抑郁、悲观引发过度拖延　21 最赚钱的公司　23 拖延等于死亡　23 第2章　能拖就拖，你是超级“名磨”吗？　25 “拖延症”：临睡前才知道功课只做了一点点　26 .“拖延症”不断重复的恶性循环　28 为什么重要的事情反而会出现拖延？　34 人性的弱点：及时行乐的心态　34 评价压力：拖延是人们对抗焦虑恐惧的一种办法　35 自信潜能惊人，心安理得地拖延　36 完美主义：语不惊人死不休　37 拖延反馈：自我诊断，即时终结　38 完美主义者的不完美主义苦恼　38 惊弓之鸟闻风丧胆　39 一棵树上吊死的执着狂　39 不自信者寸步难行　40 改变你拖延命运的转折点——“拖拉公式”　42 将一切统统关掉　44 7个小秘诀　45 第3章　借口是拖延的温床　47 借口为拖延保驾护航　48 借口总是把事情推到“未来去做”　50 你爱找借口吗？　53 分析借口，对准出招　55 懒惰类借口　56 原谅自己拖延而找的借口　56 不够自信或者追求完美而找的借口　57 Ⅱ　用心理学效应改变拖延 第4章　抛弃鸵鸟心态——不逃避、不拖延　61 鸵鸟心态：逃避、拖延只会导致恶性循环　62 拖延、逃避问题的代价　62 与其逃避、拖延，不如直面　64 “我已经尽力了”只是借口而已　65 承认问题是解决问题的第一步　66 意识到问题所在：你在拖延　66 审问自己的内心：为什么拖延　66 接纳自己的拖延　66 先解决主要问题，再解决次要问题　68 事要分清轻重缓急　68 如何安排做事顺序　70 即使心存恐惧也要开始行动　72 第5章　最后通牒效应——为重要的工作设定最后时限　75 最后通牒效应——拖到无法再拖时才完成任务　76 为什么有最后通牒效应　79 战胜最后通牒效应　81 丧失了最后时限，等于放任了拖延　83 制定一个合理的最后时限　85 巧用最后时限　87 第6章　箍桶理论——将大困难细分为若干小困难　91 箍桶理论拆“难墙”　92 学会分解工作任务　95 将终极目标看成是洋葱的核心　95 重大问题，分阶段处理　97 局部细分，让不可能变成可能　99 确定优先级，将问题分类　102 我们该如何去做？　102 如何面对突发问题？　104 避免矛盾陷阱，抓住核心之“桩”　105 细分困难需要勇气和智慧　108 耐力和勇气　108 运气　109 经验　110 第7章　超限效应——压力过大，身心俱伤　111 “鸭梨”太大，一口吃不掉　112 压力导出烦躁、失眠、抑郁、低效　112 绷得太紧时请停下来　114 完美主义+超限效应=无限拖延　116 性格缺陷滋生无穷压力　118 不断地否定自我　118 过分关注自我职业形象　119 自我苛责　120 缺乏冒险精神　120 需从脑子里删除“我必须”思维模式　121 认清自己：我能做什么？不能做什么？　123 不必为未来焦虑　126 调整心态和生活方式　127 恐惧毫无益处，重要的是快速行动　129 重新定义失败　129 事情没有想象得那么可怕　130 将自己融入环境　132 不要让琐事羁绊了脚步　134 互惠定律让你收获更大　135 Ⅲ　战胜拖延 第8章　战拖工作箱：天龙10部战拖延　139 不要穷忙，打造自己的行动力　140 做自己感兴趣的事情　142 直面最困难的事情　144 不要将重要事情拖至紧急　147 正确判断事情是否重要　147 重要的事情任意拖延，麻烦就会不断出现　148 让“快速行动”成为一种习惯　151 思想指南只有4个字：马上行动　152 加强决策能力，告别优柔寡断　153 决策的技巧　155 不要让不如意的事阻挡你的脚步　156 态度改变了，行动也会改变　157 再坚持一下，做好最后一件事　159 半途而废造成拖延，所以再坚持一下　160 关注细节，完成大事　162 学会赶走背上的猴子　165 第9章　战拖工作箱：时间管理——提高效率，赢得时间　167 浪费时间制造无限拖延　168 时间创造效率　169 时间怎样划分　171 6个时间杀手　172 时间杀手1：忽视零碎时间　172 时间杀手2：突发事件干扰　173 时间杀手3：没有目标,没有方向——最让人忽视的时间杀手 174 时间杀手4：做事缺乏条理性——最能扼杀效率的杀手　175 时间杀手5：过分追求完美　175 时间杀手6：忽视价值所在　176 制订可行计划　177 制订可行计划单　178 及时补缺新任务　179 找出最重要的事　180 习惯于每天找出最重要的事情　181 轻易放弃是最大的浪费　182 保证桌面整洁　183 保持桌面整洁　183 清理计算机与及时备份　185 调整和放松让你提高效率　186 改变态度和情绪　187 远离噪声，排除干扰　188 构筑一个私人空间　190 第10章　战拖工作箱：制定简而必要的目标，严格执行　191 如果没有清晰的目标，就会乱拼凑生命　192 目标决定行程　192 设定目标，不再虚耗精力　194 从设定目标开始克服拖延　196 制定改变拖延的目标，为什么一般人会失败　198 制定行动目标，为什么却终究失败　201 太多的长期、中期目标　201 不明确的目标　202 健忘的大脑忘记了最初设定的目标　204 改变拖延：制定目标的smart原则？　205 smart原则一：具体的(specifi c)　206 smart原则二：可衡量的(measurable)　207 smart原则三: 可以达到的(attainable)　208 smart原则四: 具有相关性(relevant)　209 smart原则五: 有明确截止期限(time-based)　209 改变拖延：行动才是硬道理　210 改变拖延的秘诀就是马上行动　211 将目标写下来　212 行动方案：我要怎么做？我该做什么？　214 获得他人的反馈与鼓励　216 第11章　战拖工作箱：消除职业倦怠——热情起来，抵抗拖沓　219 奇怪的症状　220 严重的职业倦怠　221 中度的职业倦怠　222 你倦怠了吗？　223 职场倦怠的由来　225 工作过度造成精神损害　225 影响精神健康的工作环境　226 要求严格的工作　226 个人才能无法发挥　227 不良的人际关系　227 不同态度，不同人生　229 热情打垮疲惫　232 克服职场倦怠，恢复职场热情　233 休息是为了走更长远的路　233 不可以把工作当成生活　234 扬长补短　234 工作不仅仅是为了谋生　235 明确在工作中扮演的角色　235 适当减压　236 保持工作热情的4个妙方　237 妙方一：对工作怀有兴趣　237 妙方二：对待工作要有责任心　237 妙方三：要有一位好老板　238 妙方四：经常和积极乐观的人在一起　239 消除心理疲劳　241 放慢工作节奏，享受生活　243 散心　244 融入大自然　244 喝茶聊天　245 暂时告别电脑　246 第12章　战拖工作箱：激励自我心理口诀　247 让自我激励发挥光芒　248 你的激励模式　249 懈怠时，启动激励因子　251 找出让你自豪的“心理区”　253 不要总是做不适合自己的事情　253 激发动力为你助跑　255 挫折和压力也会让坚强者产生动力　255