《发现你的健康密码：生理时钟养生》 要保持我们的健康与生命能量，就必须守时——遵循大自然的作息时间。 ●基本信息： 作者：[美]迈克尔•斯莫伦斯基 琳恩•兰伯 出版：天津教育出版社 版次：2006年6月 书号：ISBN 7-5309-4603-X 开本：16开 定价：28.00元 类别：生活•保健 ●荐语： 每个人都有两个时钟：一个是受社会活动与生活计划支配的，一个是大自然在我们诞生时就设在我们体内的。我们到底是照着哪一个时钟在作息？ 时间生物学专家迈克尔•斯莫伦斯基博士与琳恩•兰伯用既专业又简洁的文字，将生理节奏与情绪、睡眠、工作、疾病等的密切关系强调出来，提出最新、最颠覆传统的概念与实例，让你了解，要保持我们的健康与生命能量，就必须忠于我们的生理时钟。 ●书介： 时间生物学专家迈克尔•斯莫伦斯基博士基于对人的生理节奏与情绪、睡眠、工作、疾病之间的密切关系的研究，发现了生理时钟对于健康的重要性。在我们的体内，各种机能存在着各自的作息节奏，它们有着各自的最巅峰与最低迷的时刻。如果我们了解并善用这样的作息节奏，在对的时间做对的事，将会大大提高我们的健康状况、工作效率与生命效能。 随书附赠“三分钟全身健康自我检测表”和“健康生理时刻表”，简单实用，并针对各种健康问题提出许多专业而有效的建议，是美国家庭保健必备。 ●作者： 迈克尔•斯莫伦斯基博士（Michael Smolensky,Ph.D.）是休斯顿赫曼医院的时间生物学中心的负责人。该中心是全美国少数专注于生理时间对健康和疾病影响的单位。斯莫伦斯基是环境科学教授，同时也是《国际时间生物学》期刊的总编辑之一。他同时担任美国医疗学会时间疗法的顾问，并且经常在电视及广播节目中提供专业评论。 琳恩•兰伯（Lynn Lamberg）为《美国医疗学会期刊》、主流杂志和报纸做有关生理节奏和睡眠方面的报道。同时，她在“失眠夜读物”网站上的专栏中撰写书评。本书是她的第六本著作。 ●目录： 【推荐序】倾听身体 【译者序】一本好书让你过得更好 1/关键时刻 大多数的人缺乏生理时间观念。这个生理时钟的程式是深刻在脑中，将我们的日常生活和地球运转的节奏紧紧地结合在一起，自动地随着外在环境的转换进行调整。 2/你的身体是个时间机器 任何人的体温、血压、脉搏、呼吸频率、荷尔蒙浓度、双手灵活度、疼痛敏感度……所有的生理功能，在24小时内都不同。这不是任意的变化，而是随着我们每日例行的作息一起规律变化。 3/发现生理时钟 在18世纪20年代早期，巴黎的天文学家及数学家德梅韩注意到窗前的植物，向着阳光舒展枝叶。他发现阳光扮演着决定性的角色，它调和了地球与植物间的时间律动。 4/生理时钟的运作 在电影“今天暂时停止（Groundhog Day）”中，男主角陷在同一天中，日复一日度过同样的生活。如果将距离拉开，我们每天的生活确实非常类似。就是这种规律的本质，使得我们能够掌控生活。 5/是云雀、猫头鹰还是蜂鸟 在10个人中，就有1个是天亮即醒的云雀，有2个是喜欢熬夜的猫头鹰，其他的中间分子，我们称他们为蜂鸟。蜂鸟们可以早起，也可以晚睡，有些蜂鸟比较接近云雀，有些则比较接近猫头鹰。 6/工作中的大脑 对绝大多数人而言，心智的敏锐度从早上10点到晚上10点，或者是从起床后2到3小时后开始，一直持续到就寝前一两个小时才开始逐渐衰退。 7/一夜好眠 睡眠控管了你身体的温度、血压、荷尔蒙的分泌以及许多心智与生理的功能。有越来越多的证据显示，足够的优质睡眠，对于心理与生理的健康非常重要。睡得太少，会产生许多的副作用。 8/成长的岁月 从婴儿时期到青少年时期，会经历快速生理与心智上的发育，生理节奏也同时呈现戏剧性的变化。透过所需的睡眠时数和就寝时间的差异，就可突显出这个变化的过程。 9/健身时刻 一般人很少能选择运动的时间。一般而言，最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后。有60％以上的顶尖运动选手，认为自己体能的巅峰时间是在下午，通常在下午3点到6点之间。 10/用餐时刻 女性在生理期间对于巧克力的渴望，也是生理节奏所造成的影响。研究证明，我们用餐的时间，对于选择的食物和分量大有影响，同时也决定我们的身体如何利用这些食物。 11/性爱时间 了解自己的生理节奏，不但能提高自己在性爱上的表现，更能够提高性爱的欢愉，同时对于想要怀孕的夫妻、有经期混乱或其他更年期症状的妇女、性欲低落及有勃起障碍的男性，都有相当的帮助。 12/超越时差 当旅客向东飞行时，必须提前就寝和起床；向西飞行时，一般来说应该比较晚就寝及起床，向西飞行就相当于将日子变长。由于生理时钟原则上比24小时的时钟来得长，所以往往熬夜比提早上床来得容易。 13/打卡撞钟 全球的企业都受到提供24小时服务的压力。有些工业生产过程根本就需要不停地运转，这就意味着需要更多的排班工作者的服务。 14/康复时机 和生理时钟协调是一种崭新而有效的工具，可以帮助你维持健康、在生病时加速康复，甚至于当你得长期疾病时，过得舒适。记录自己的身体节奏是保持健康、预防疾病的第一步。 15/实用治疗法 在本章中涵盖了17种现代人常罹患的疾病，例如气喘、背痛、癌症、感冒、便秘、纤维肌痛、痛风、头痛、心脏病、高血压，让专家以最新的时间疗法，减轻并延长你的健康与寿命。 16/更健康的21世纪 现在和未来运用时间医学的医护人员，会习惯性地询问你的症状在一天内、一个月内和一年中变化的模式。时间记录将成为病历中标准的资料，可以帮助医生在最早、最容易治疗的阶段中，诊断出你的病症。 ●书摘： 【推荐序】倾听身体 罗盈 自然界的生物里，除了人类之外，都只有一种时钟——生理时钟。那是一种被大自然的环境所制约，并深植于基因或本能里的作息节奏；紧密地反应着进化过程里的调整与学习，又如此和它们理想的生活形态，或最舒适、安全的生活形态完全一致。 人类不然，人类的进化宿命，就是在无意志的自然法则之外，发展出一套“人造自然”，一种被有限的智力与意志力所主导的，关于社会与文明的无穷假象。在这个假象中，人们创造出各式的、最后趋于一致的“人造时钟”。 “人造时钟”原先只是人类想要规则化、范畴化自然现象的努力之一。人们为了忠实、准确地记录大自然的节奏，而有了系统化的时间观念，并因此相信根据这样一套时间观念所衍生出来的作息习惯，是足以反应或呼应大自然的那套“生理时钟”的。 其实不然，因为在“人造时钟”的沿用过程中，我们对于无所不在的、甚至我们体内的生理时钟所知甚微。我们以为时间的意义只在黑夜与白昼或春夏秋冬，却不知道在我们体内每一个细胞、每一个组织都有它们自己的一套作息节奏。它们有时表现得不是那么显著，以至于人类忽视了它们的存在，或忽视了它们的顽强、灵敏与重要性。这样的心理或态度，在科学昌明的时代变得更为严重，人们倾向于相信一种简化而具普遍性的科学规律，某些确存于生物个体的例外或不吻合科学预期的现象，被视为主观或不正确的观察结果，或落后的传统，或被视为不具科学的意义。 更严重的是，由于科学的进步，人类还创造出“人造环境”。“人造环境”是为了方便、安全、经济效益或扩展生存之时空所逐步建构出来的，有别于大自然的环境。在这环境里，我们有灯光，可以无限延长白昼；有冷气或暖房，可以把四季变成一季；有24小时超市，把一日三餐变成时时可餐；有药剂，可以加速或延缓某些生理反应；更不用说，我们有协和号飞机，可以把我们送到一个比出发时间还早三个小时的地方。 “人造时间”和“人造环境”逐步在扭曲、压制我们的“生理时钟”…… 但是我们的身体是会说话的。当有些不符合生理时钟的作息持续过久，我们的身体还是会经常显露出疲乏、不快、没效率甚至生病。 这些和所谓都市文明症候群如此相似的、种种不愉快的毛病，会不会正是我们的身体对于重返“生理时钟”的渴望与呼吁？ 休斯顿赫曼医院时间生物学中心负责人迈克尔•斯莫伦斯基博士和他的伙伴所完成的这本《发现你的健康密码》像是一个奇妙的扩音器，让所有的读者都清晰地听见了原本十分细微的我们身体的声音，并似乎理解了这些声音的意义。 斯莫伦斯基博士在这本书中所呈现的基本概念是这样的：在我们的体内的各种机能存在着各自的作息节奏，它们有着各自的最巅峰与最低迷的时刻。如果我们了解并善用这样的作息节奏，在对的时间做对的事，将会大大提高我们的健康状况、工作效率与生命效能。 他从古代的医疗观念谈起，然后迅速进入现代医学的领域。特别是一连串临床观察、研究报告与数据，构成一个节制而有说服力的论证。它绝非坊间媚俗式、“救赎式”的流行自疗仙丹，夸称着某种药物或简化的作为或概念可以拥有神奇的疗效。不是。我们的作者自始至终秉持着医学的专业、科学的严谨，提醒着我们：不要忽略了可能影响着我们健康的某一个元素——生理时钟。 倾听着它，时时对时，我们应该可以把种种自我改良的努力做得更好。 1 关键时刻 1996年，盖洛普接受美国医疗协会（American Medical Association，简称AMA）的委托，调查全美医生及一般民众是否知道许多常见疾病在不同的时间，有着可预期的变化。大家是否知道心脏病、气喘什么时候最容易发病？鼻塞、打喷嚏、过敏……在什么时候最严重？调查结果显示，不但民众不知道，就连绝大多数的医疗人员也不清楚，甚至于病患本人对于自己的疾病都不了解。不过，大家都想要知道：时间到底对于疾病或是健康有什么样的影响。 本书正是为了回答这些问题而写的。我们开宗明义地宣告：大多数的人缺乏时间观念。什么样的时间观念？生理时间。 相较于在娘胎中就已经拥有的生理时间而言，人们更重视手表和时钟所指示的时间。这些外在时间虽然能让我们准时上班或是收看新闻，却无法告诉我们什么时候神智最清醒或是体能处于巅峰状态。 你可能根据外在的时间进食或是就寝，尽管肚子还不饿，人也不困。我们需要一个有警觉性的大脑才能感到饥饿、困倦，而这个大脑拥有一个独立自主的生理时钟。这个生理时钟的程式深刻在脑中，将我们的日常生活和地球运转的节奏紧紧地结合在一起，自动地随着外在环境的转换进行调整。 大多数的人以为，世界是依据外在时钟在运转的。没错，我们常常在追赶时间，感到没有时间拜访朋友、阅读杂志甚或是与家人相处。现在有1 700万的美国人在周末还要兼职上班。 随着24小时营业的便利商店、餐厅、超市、电视节目……的增加，就连夜间是睡眠时间的认知，都慢慢地模糊、消失了。当我们睡不着或是起不来时，我们往往会归咎于睡眠品质不佳。实际上，真正的问题极可能在于错误的时间管理。而大多数的人不明白，他们自己就可以修复这个坏掉的时钟。 起床后、喝咖啡前，你是否情绪恶劣？写一封信要多久的时间？骑10英里的脚踏车要多长时间？听音乐会时会不会打瞌睡？胃溃疡什么时候会开始疼痛？这一切都由我们大脑里的生理时钟掌控着。但是和童话“小飞侠”中的鳄鱼一样，我们根本听不见自己身体内时钟的滴答声。 莎拉喜欢早起晨跑。当她的膝盖和背部开始疼痛时，她在跑步前增加10分钟的热身，结束时也做10分钟的放松运动，但是疼痛并没有因此而消失。为了让自己有更多的时间做伸展运动，莎拉改在下班后慢跑。现在她的膝盖和背部不再疼痛，而且还能跑得比以前更快、更久。 时间生物学（Chronobiology）专家可以清楚地解释莎拉的情况：最佳运动表现的时间是在黄昏。当体温升到每日最高点的时候，不论是一般人或是职业运动选手，尊重这种生理节奏，将减少运动伤害发生的可能性。训练和竞赛的时间，对于比赛的结果极可能具有着决定性的影响力。斯坦福大学的科学家研究发现，与过去的比赛记录相比，利用选手的生理节奏（biological rhythms）预测足球赛的结果，准确率会更高一些。 不管莎拉是想要维持体重、减肥或成为律师事务所的合伙人，倾听自己的生理节奏都能更有效地达到目的。如果莎拉感冒、得了花粉热或怀孕，生理节奏更将成为她生活的重心。这些发现是科学上的一大进步，因为它指出了维持最佳健康状态、预防医疗疾病的新方法。这就是时间医学（Chronomedicine），它将能大幅改善我们的生活。 1-1 如何利用时间医学 时间医学能协助你以更好的方式处理短暂性的疾病（例如伤风或是流感）、突发性的疾病（如头痛、背痛）和长期性的疾病（如关节炎、高血压、心脏病、癌症等）。本书将详尽地指出最新的科学研究可以如何地改善你的日常生活。来自全球顶尖的医学中心的研究指出： ■ 许多疾病影响正常的身体生理节奏。最重要的身体节奏——睡眠，如果发生了变化，你就应该警觉到，身体有不对劲的地方了。许多病人往往只是向医生抱怨疲倦和睡不好，但是最后却发现得了艾滋病、糖尿病、忧郁症等。 ■ 许多疾病的症状，不但在一天中有不同的表现，甚至在不同的月份、季节都有不同的模式。像心脏病、中风、头痛、花粉热等疾病通常在早上发作。气喘、痛风、胃溃疡和心灼热等多在夜间发作。患有长期疾病的妇女的症状，在经期前最为严重。即将进入更年期的妇女，最容易在春季发现乳腺癌的肿块，而男人较容易在冬季诊断出睾丸癌。 ■ 每日的发作模式，有助于确认疾病。告诉医生自己症状的模式，有助于医生更快、更准确地判定问题所在。 ■ 时间疗法（chronotherapy）的目的是在修正这些潜在的原因，或是降低它们的负面冲击。 ■ 生理时钟不协调会影响健康，造成睡不着、起不来、忧郁等状况。时间疗法提供了调整生理时钟的方法，帮助你解决这些问题。 ■ 医学检验的时间会影响到检验的结果。以气喘为例，早上的状况通常最糟，下午最好。如果你的检验时间总是安排在早上，医生可能会认为你的状况比实际严重。如果总是在下午检查，可能会误判病情的严重性。 ■ 许多生理节奏周期是已经确知的。一个维持着正常作息的人，他的生理节奏是相当可期的。现在有些检验室已经将生理节奏纳入考虑，视检验时间修正结果。 ■ 服药的时间不同会造成疗效的差别。在正确的时间里服用药物，不但可以将药效发挥到最大，更可以降低它的副作用。 ■ 非药物性的疗法或许可以修正生理时钟所造成的潜在影响。最显著的疗法，就是以日光灯照射冬季里的忧郁症病患。 ■ 睡眠、进食、运动等日常生活习惯的管理，或许能影响病症，造成早日康复或是延缓复原的结果。 1-2 利用本书帮你保健 ■ 许多不同的常见疾病，在什么时间最容易发病。 ■ 如何利用简单的自我检查和日记来观察、记录你个人的健康状况。 ■ 接受、进行医学检验的最佳时刻。 ■ 最佳用药时间，以确保最高药效及最低的副作用。如何控管自己的疗程。 ■ 不同类型运动的最佳进行时机。 ■ 如何让孩子养成良好的睡眠习惯，并且当家中青少年在周末赖床时不再起冲突，同时如何让自己拥有高品质的睡眠。 ■ 如何拥有并维持你的理想体重。 ■ 如果想要怀孕的话，最佳的性交时机。 ■ 如何避免或是将飞行所产生的时差对人体造成的影响降到最低。 ■ 如何适应传统朝九晚五以外的上班时间。 1-3 医生不知道健康和生理时间的关系 时间医学是个全新的观念，不但一般民众不了解，就连许多医生都不清楚。在AMA的调查中，320位医生中有超过半数表示他们不熟悉时间生理学，有1/4的医生表示生理节奏对于诊断和治疗并不重要。 这些接受调查的医生都是处于专业巅峰的医生，大多数年纪在50岁以内，从事一般家庭医疗或是内科超过10年以上。他们大多每个月看诊的病人超过400名，这些病患所罹患的疾病都涵盖在调查中。但是这些医生对于时间对血压、关节炎、呼吸道过敏、气喘、胸口痛、心脏病、头痛等病症的影响的了解，和他们的病人差不多。大概只有1／3年龄在40岁以下的医生表示，他们对这个主题有点认识，而且大多来自于阅读医学期刊。在进行这项调查的那一年（1996年），在全世界的科学期刊中，一共约有2 000篇关于时间生理学的报告，数量远超过任何一个医生可能阅读的篇数，但是或许还不够多吧！ 医生和病人们通常在新闻中听到有关时间生理学的报导。《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《华尔街日报》、《新闻周刊》、《时代杂志》……以及许多顶尖的报章杂志，都报导过时间生理学的进展。这些报导或许出现的频率不高，或者是看起来毫无关联，以至于无法改变大众的态度和行为模式。甚至于受这些病症所苦的病人，都难以判断这些报导对他们的适用性。 1-4 你对生理时间和健康认识多少？ 以下是AMA的调查结果，你不妨对照一下自己对时间医学的了解。 最可能发作的时刻 正确答案 知道答案的医生 知道答案的民众 心脏病 早上6点到中午 40％ 26％ 气喘 午夜到早上6点 26％ 15％ 高血压 中午到晚上6点 没有调查 44％ 鼻塞、流鼻涕 及其他鼻子过 敏的症状 早上6点到中午 24％ 34％ 心绞痛 早上6点到中午 38％ 没有调查 血压快速上升 早上6点到中午 45％ 没有调查 偏头痛 早上6点到中午 24％ 没有调查 风湿性关节炎 早上6点到中午 46％ 没有调查 阵痛开始 午夜到早上6点 33％ 没有调查 经期开始 早上6点到中午 14％ 没有调查 ■ 参与调查的医生 人数：320人 ■ 参与调查的民众 人数：1 011人 1-5 相同剂量的药不可长期服用 想想看，有多少次医生开药时告诉你：“三餐饭后服用。”将用药时间和用餐时间结合在一起，医生知道这样你会容易记得服药。有时“一日四回”的药则是加上睡前。这种服药方式已经过时了。 如果每一剂的药量都是相同的，前提是医生假设你一整天任何时段对于药的需求是相同的。而这种假设是错误的。 如果你的症状在一整天之内有不同的变化，这意味着你在不同时段需要不同剂量的药来控制病症。而且，身体吸收、利用、排泄药物的剂量在不同时段也都不同。相同剂量的药，有时或许太多了，有时却又太少了。有些药可能有时有效，有时无效，甚至于有害。 以最常见的家居药品阿司匹林为例，它拥有非常好的安全记录，尤其是在偶尔服用的情况下。问题主要产生在长期服用的情形下，因为阿司匹林会刺激肠胃内壁，造成溃疡和出血。这个问题对于40岁以上的人尤为严重，因为有数以百万计的人长期服用婴儿阿司匹林，用来预防心脏病和中风。在正确的时间服用阿司匹林，可以降低刺激肠胃或造成伤害的危险。在晚上服用阿司匹林是最不可能刺激肠胃的，而在早上服用阿司匹林则最有可能刺激肠胃。有些人根本无法在早上服用阿司匹林，但是在晚上服用就没有问题。 夜间气喘病发的几率是白天的100倍。患有严重气喘的病人，如果过的是正常的晨起夜寝的生活，如果能在下午3点钟左右服用他们的类固醇药片，则将获得最大的保护和舒缓效果。如果过的是昼伏夜出、日夜颠倒的生活，医生就必须视你的生活形态来调整服药时间。大多数胃溃疡的药，在傍晚6点与晚餐一起服用疗效最好。那个时候服药，能够阻止深夜胃酸分泌的高峰。 细胞在分裂时最为脆弱，所以抗癌药物攻击在不同复制阶段中的细胞。有些药，如用在治疗肠胃癌的5-氧尿嘧啶（5-fluorouracil），如果能在夜间病人睡眠时透过点滴注入，则最能被接受，同时造成最少的副作用。用在治疗膀胱癌、卵巢癌及其他癌症的羟柔红霉素（adriamycin）及多柔比星（doxorubicin），则最好在早上服用。根据时间生理学，针对病人的生理节奏来服用癌症药剂，病人能接受更高的剂量及更有效的抗癌药物。 1-6 每月的生理节奏也会改变病症 在AMA的调查中，只有3／4的医生同意月经是生理节奏的一种。这应该是所有的医生都同意的说法。每个女人都知道并且了解她们的体重、精力、情绪、睡眠、对特定食物的渴望、性趣、皮肤状态、偏头痛的频率、气喘发病……以及其他的疾病症状，在一个月中有着高低起伏的变化。压力、工作、睡眠、饮食，甚至于天气都会让某些月份更是不顺。有些女性受影响的程度较一般人更为严重。这也是为什么有些医生，甚至有些女性，都认为这些症状微不足道或不足采信的原因。 了解这些生理节奏，可以让女性心情稳定不少。一个重视体重的女性，可以在经期开始前吃布朗尼蛋糕，而不必再有太多的罪恶感。对许多女性而言，这段时间是“巧克力时间”，这几天对于巧克力和其他的甜食特别地渴望。一个女性运动员和演员，也较能容忍自己的表现略低于平时。 许多女性不知道，在排卵期进行子宫颈涂片检查，所得到的结果最为准确。明白这项事实的女性，就可以将涂片检查安排在两次来经的中间，以在最早的时机检查出病变，进行治疗。 许多慢性疾病会在经期时发病。以气喘为例，因气喘而送医院急救的病人中，每4个中有3位是女性患者。而这些人入院的时间，在经期前后几天内的机会比平常高4倍。知道经期是身体较为虚弱的时候，女性就可以提高警觉，注意自己的症状，并且提醒医生微调治疗的方法。 不同的时间也会影响治疗的效果。15项囊括了5 000多位乳癌患者的研究显示，手术在排卵后的前期进行的患者，活得比手术在后期进行的患者久。但是许多癌症专家仍怀疑这项发现，而大多数的乳腺癌手术时间，都是视医生的时间方便而安排。 1-7 古老文化了解生理时间 “疾病降临人间，有些在白日，有些在夜晚。”早在公元前700年，希腊的诗人黑修（Hesiod）就写道。300年后，伟大的希腊医学家西波克拉提斯（Hippocrates）就观察得出：“想要追求医药科学的人，首先必须研究季节以及其中的变化。”但是后来的医生却很少听他的告诫。公元前300年前写作的《内经》，更提出健康是对立观念的平衡概念：寒与热、湿与燥。到今天，阴阳的概念仍然是中医的核心思想。 古老文化所遗留下的建筑，也反映出对生理及星体时间的了解。在英国西南方的巨石圈、埃及雷姆西斯二世的神庙，都显现出对于时间的认识。圣经传道书说“万物皆有季节”，也显示我们的祖先对于节奏性行为的肯定。就连生理时钟的观念也不是创新的。17世纪的英国作家罗伯•伯顿（Robert Burton）就写道：“我们的身体就像一个时钟，如果一个齿轮不见了，其他也将陷入混乱，整体都会受到伤害。人就是在这样值得尊敬的艺术和谐中创造出来的。” 在20世纪初期，美国的医生必须治疗各式各样的疾病。如果他们在夜间被病家召唤，他们会推测是胃溃疡。如果在黎明时被叫醒，他们预期会见到气喘病发的病患或是即将临盆的妇女。早上，则通常会是心脏病。现在，溃疡患者找肠胃专家，呼吸有困难的找过敏专家或是呼吸道专家，胸口疼痛的找心脏专家。生产则往往是人工催生，时间则是看医生或是产妇的方便。只有病得最严重的人会去医院，而医院内全天候的活动，模糊了日夜的差别。所以目前这种对于生理时间的不了解，实际上是最近的现象。医疗分科的发展，侵蚀了医生对于每日节奏在健康和疾病上所呈现的普遍性和重要性的认识。 医学史上充满着初时被遗忘、重新被发现的例子。现在，生理节奏又开始引起人们对它的关注。不过在广泛地被了解的路上，仍然充满着重重障碍。