第一部分 起步篇 第一章 更瘦、更大、更快、更强—如何使用本书 2 第二部分 基础篇—首先和首要 第二章 最小有效量—从微波炉到减脂 18 第三章 改变规则的规则—流行的都是错的 22 第三部分 零基础启动、自治 第四章 原宿时刻—你决定成为一个完整的人 38 第五章 难以捉摸的脂肪—你到底在哪儿 46 第六章 从不敢拍照开始—不失败就是成功 63 第四部分 追踪脂肪 基础 第七章 慢碳水化合物饮食（一）—我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身 80 第八章 慢碳水化合物饮食（二）—常见问题解疑 90 第九章 损失控制—暴食之后也不会长肉 115 第十章 减脂战斗中的四个骑士—PAGG 129 进阶 第十一章 冰川时代—掌控温度，操控重量 137 第十二章 葡萄糖转换—美丽的数字 150 第十三章 最后一英里—甩掉最后那5千克 163 第五部分 增加肌肉 第十四章 塑造完美外形—或者可以说减掉50千克以上 174 第十五章 6分钟腹肌—两种最有效的练习方法 192 第十六章 从书呆子到大块头—如何在28天内增重15千克 199 第十七章 奥卡姆剃刀原则（一）—最小量付出达到最佳效果 211 第十八章 奥卡姆剃刀原则（二）—问答篇 235 第六部分 提高睾丸激素 第十九章 把睾丸激素提高3倍，你敢吗 246 第二十章 完美落幕和提高精子数量 258 第七部分 完美睡眠 第二十一章 启动入夜后的完美睡眠 270 第二十二章 成为现代人—“多相”睡眠，不用睡很多 281 第八部分 扭转伤局 第二十三章 扭转“永久性”损伤 290 第二十四章 边度假边逛医院 318 第二十五章 热身—对伤痛有准备的身体 324 第九部分 跑得更快，跑得更远 第二十六章 超级耐力（一）—12周内从5千米到50千米 346 第二十七章 超级耐力（二）—12周内从5千米到50千米 369 第十部分 变得更强壮 第二十八章 无须费力做超人—跟巴里•罗斯一起打破世界纪录 384 第二十九章 吃掉一头大象—如何让你的平躺推举多加45千克 404 第十一部分 从旱鸭子到游泳健将 第三十章 十天内如何轻松学会游泳 416 第三十一章 闭气大法—如何比魔术师更厉害 427 第十二部分 活得更长，活得更好 第三十二章 永生—疫苗、放血和其他的乐趣 434 第十三部分 后记 第三十三章 后记—特洛伊木马 446