1天只花4分钟，持续燃脂12小时！ 用“TABATA间歇训练”，把身体变成最棒的健身房 PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的“间歇训练” 风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？ “TABATA间歇训练”的优点有这些！ 做TABATA间歇训练时，一定要注意的事 如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？ 做操前，要准备的用品有这些！ 设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！ 如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”? 运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展” 做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！ 关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q&A大公开！ 运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活 放松拉筋操01扭动踝关节 放松拉筋操02扭动膝关节 放松拉筋操03骨盆画圆 放松拉筋操04上半身扭转 放松拉筋操05弯腰摸地板 放松拉筋操06后弯腰运动 …… …… PART 02， 随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作 初级01紧实手臂的双手向上抬腿 初级02强化体能的单腿前举拍手 初级03增加平衡感的大腿前举延展 初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿 初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步 初级06练出马甲线的原地跑步 初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲 初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动 初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝 初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐 PART 03 提升体能、肌力增加！10招最快练出曲线的中级动作 中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前 中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲 中级03打造纤腰的双腿交叉扭转、 中级04延展腹部的仰起上半身 中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身 中级06提升肌力的双臂撑地行走 中级07强力燃脂的侧并步摸地 中级08锻炼肌群的单腿内侧延展 中级09强化臂肌的双手伏地挺身 中级10平坦腹部的双脚交替撑地 PART 04 快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作 高级01增强柔软度的屈体抱膝盖 高级02提升体力的趴姿跳跃运动 高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步 高级04增强臂力的双臂三角撑地 高级05提高肌肉量的单脚向外踏出 高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身 高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃 高级08消除鲔鱼肚的手肘触膝扭转 高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲 高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳 运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳 缓和伸展操01延展肩劲部 缓和伸展操02肩关节伸展 缓和伸展操03三角肌运动 缓和伸展操04下腰摸脚尖 …… …… PART 05 专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操 甩掉凸小腹的燃脂美腹操 塑造小蛮腰的紧致美腰操 打击蝴蝶袖的快速瘦臂操 甩掉掰掰肉的强力纤臂操 雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操 打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操 燃烧体脂肪的S曲线塑身操 增加燃脂肌肉的跳跃肌力操 PART 06 练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操 打造结实腹肌的紧实塑腹运动 强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动 加速燃烧脂肪的燃脂律动操 快速消赘肉的健康减重操 增加全身肌力的跳跃练肌操 增加大腿力量的强健下半身运动 锻炼大腿肌力的强化腿部运动