作者序 享受锻炼，椅子是你健身瘦身的最佳盟友……………………6 导言 椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法……………………9 Chapter 1 全方位雕塑体态 Part1 扭转+伸展，缓解上背部压力…27 ● 对抗驼背.............................................27 ● 强化肌力.............................................30 ● 增进肩膀柔软度................................32 ● 放松颈背和肩膀................................33 ● 上背部放松及伸展...........................36 ● 肩颈放松.............................................38 ● 预防斜颈症........................................42 男性这样做！加强肩背锻炼 …………44 Part2 坐一坐紧实腰腹，躺一躺赘肉拜拜…65 ● 消除腹部赘肉....................................68 ● 紧实腰腹肌肉....................................74 ● 强化腹直肌........................................76 ● 强化腹横肌和腹斜肌......................78 ● 紧缩背腹核心肌群...........................82 男性这样做！锻炼全身肌群......................83 Part3 椅子作支撑，抬起双腿即获纤长…103 ● 加强髋关节灵活度...........................103 ● 强化腿部肌肉....................................116 ● 腰臀腿混合伸展...............................120 男性这样做！强化股四头肌......................121 ● 双人运动.............................................126 Part4 骨盆向上提，塑造娇俏蜜桃臀…129 ● 强化臀肌...........................................129 男性这样做！加强腹股沟伸展................139 Part5 坐着提高身体柔软度，伸展后侧肌群…143 ● 全身充分伸展..................................143 ● 大腿后侧肌群伸展.........................147 ● 进阶动作及双人运动.....................156 Part6 想象运动：随时随地健身瘦身…164 Chapter 2 提升身体4大机能 Part1 呼吸机能：一呼一吸间身心放松…171 ● 全身放松的神奇姿势.....................171 ● 排空腹部的伸展..............................173 ● “万能”的假胸式呼吸.................175 Part2 消化机能：促进胃肠机能…176 ● 舒缓胃部压力..................................176 ● 促进结肠功能..................................178 Part3 血液循环机能：消除腿部肿胀…180 Part4 会阴机能：强化支撑身体的根基 …183 ● 增加会阴的弹性和韧性................183 ● 强化会阴的收缩和放松................186