引言 基因科学开创人类健康新时代
基因、饮食与心智长寿
基因与基因表达
正在兴起的精准医疗
PART1 基因、饮食与长寿
有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。
01 心智寿命的昨天与今天
如何吃出长寿
心智寿命的变化趋势
咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”
年龄渐长时的健康饮食
02 基因重要，还是环境重要
不同的基因，不同的最佳环境
环境影响基因表达
基因+ 环境= 性状
肠道里的100 万亿微生物
食物，提供能量的宏量营养元素
03 心智长寿达人的饮食特点
生理寿命和心智寿命
相似的饮食习惯，相异的饮食
精制谷物有益健康
04 身体在变，饮食也要变
AP 规则，人类衰老的奥秘
不同的需求，不同的饮食
生物标记物，身体健康的晴雨表
适度肥胖的好处
05 铁元素，最危险的健康杀手
铁和氧，一对危险的组合
铁，阿尔茨海默病的元凶
过量铁元素的恶果
如何保护自己
测测你的血清铁蛋白是多少
06 心智长寿基因
心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E
心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白
阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+ 铁
PART2 饮食影响基因表达
通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。
07 碳水化合物，“慢”比“快”好
碳水化合物的“快”与“慢”
“快”碳水化合物的危害
诱发疾病的“强化谷物”
全谷类食物没有想象的那么好
LIGIR，最好的碳水化合物
08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪
必需脂肪酸，生命活动的基础
饱和脂肪酸 ，好坏参半
反式脂肪酸，有百害而无一利
好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果
09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键
蛋白质的复杂作用
红肉影响健康的3 种方式
植物蛋白，心智长寿达人的最爱
10 X 因素——最后一块健康拼图
认识微生物
X 因素的两大来源
第二餐效应
乳酪、酸奶和神秘的X 因素
PART3 基因时代的长寿食谱
心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！
11 心智长寿饮食的特点
减少铁元素的摄入
10 个饮食原则和5 种生活方式
哪些该吃，哪些不该吃
正宗的地中海饮食
12 如何准备食材
水
香料
谷物
X 因素和相关食物
油类和坚果
蛋白质
关于饮食的整体思考
13 学做心智长寿饮食
前早餐
早餐
沙拉和开胃菜
汤羹
三明治和简单易做的食物
蔬菜
意大利面、大米和大麦
鱼类、肉和豆腐
甜品
零食小吃
面包
自制食材
致谢
附录
附录A ：推荐检测的基因和生物标记物
附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类
附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量
译者后记