前言 第一部分 健身入门 第一章 演变和历史 2 健美比赛的开始 5 40年代及50年代的健美比赛 7 60年代的健美比赛 9 70年代的健美比赛 12 《举重》 17 80年代和90年代的健美比赛 17 健身运动的飞速发展 19 “阿诺德健身周末” 20 健身运动的职业化 21 乔•韦德 21 现代训练的演变 23 健身运动的未来 24 女子健身与健美 25 第二章 健身基础知识 28 渐进的过程 28 举重、阻力训练和健身 29 有氧运动与肌肉清晰度 34 运动员的健身 35 重量训练与健康 41 第三章 训练体验 43 所想即所得 43 泵感 45 训练强度 46 肌肉疼痛和肌肉酸痛 47 障碍与挫败 49 训练伙伴 51 安排训练日程 53 女性健身 55 第四章 健身场所 57 健身房“大爆炸” 57 在健身房里要看什么 58 环境与氛围 58 普通健身者如何选择健身房 60 在家训练 61 第五章 开始训练 63 进步快的人和进步慢的人 65 自由重量还是组合器械—关于重力 67 鞋子 68 手套 69 腕带 69 腰带 69 护肘和护膝 71 练颈帽 71 倒吊鞋 72 训练日志 72 健身与孩子 73 起步较晚 74 关于健美比赛 74 第二部分 训练计划 第一章 基础训练原则 82 个体的需求 82 循序渐进 83 反复 84 练到力竭 84 练习组 86 动作的幅度 87 肌肉收缩的质量 87 热身 88 强力训练 89 “重磅日” 91 训练过度与恢复 92 组间休息 93 呼吸 94 拉伸 94 拉伸练习 96 站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97 弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100 股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101 脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102 第二章 了解你的身体类型 103 认识你的体型 105 新陈代谢和肌肉生长 108 外胚型训练 108 中胚型训练 109 内胚型训练 109 身体成分测试 110 第三章 基础训练计划 112 分化训练 112 基本的肌肉群 113 组织你的训练 114 休息和恢复 117 何时训练 117 训练计划•阶段1 118 训练计划•阶段2 120 第四章 高级训练原则 122 增加训练强度 122 强度技巧 123 强力训练原则 126 学习使用高级训练原则 132 第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134 何时开始高级训练 135 "高组数"训练 136 双分化训练 137 高级训练计划 139 两阶段高级计划 139 训练计划•阶段1 140 训练计划•阶段2 142 达到极限 144 变更训练计划 144 弱点训练 146 训练弱区 147 第六章 参赛训练计划 151 塑造参赛体形 151 对于变小的恐惧 153 参赛训练的基本元素 154 依靠你的训练伙伴 155 训练量 155 选择练习动作 156 分化训练 156 参赛训练计划 158 个性化训练计划 160 肌肉分离度 160 发达度和清晰度：分析你的进步 161 户外训练 162 第七章 精神高于一切 164 大目标和小目标 166 从失败中学习 167 肌肉抑制 167 动机最大化 168 冲破障碍 169 健身如何影响精神 170 第三部分 身体部位练习 肩部 177 肩部的肌肉 177 观察肩部 178 训练三角肌 182 基础训练计划 182 高级训练计划 183 参赛训练计划 183 训练斜方肌 184 弱点训练 185 肩部练习 190 杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192 借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195 阿诺德推举 196 站姿侧平举 197 拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200 反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201 哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203 站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205 侧卧侧平举 206 斜方肌练习 207 直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209 杠铃耸肩 209 胸部 210 胸部的肌肉 210 完全发达的胸部 211 训练胸部 214 基础训练计划和高级训练计划 215 参赛训练计划 216 弱点训练 217 强力训练 222 前锯肌 222 训练前锯肌 223 胸部练习 224 仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227 仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228 上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231 器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232 前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233 双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235 绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237 悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238 背部 239 背部的肌肉 239 训练背部 240 背部肌肉的功能 244 设计背部训练计划 245 弱点训练 245 拉伸和紧缩 248 背部练习 249 宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250 窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251 窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252 俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256 单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258 器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259 硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262 臂部 263 臂部的肌肉 263 训练臂部 264 完美的臂部 267 训练肱二头肌 268 借力弯举 272 基础训练计划 272 高级训练计划 273 参赛训练计划 273 弱点训练 274 训练肱三头肌 281 基础训练计划和高级训练计划 282 参赛训练计划 283 弱点训练 284 训练前臂 287 基础训练计划 288 高级训练计划 289 参赛训练计划 289 弱点训练 290 臂部练习—肱二头肌 292 站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294 借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297 上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299 锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300 集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303 斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304 反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305 臂部练习—肱三头肌 306 拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308 坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310 仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312 俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315 背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316 臂部练习—前臂 317 杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319 反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320 反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322 反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324 大腿 325 大腿的肌肉 325 大腿训练的重要性 327 腿部训练的要求 328 训练股四头肌 330 训练腘绳肌 332 基础训练计划和高级训练计划 333 参赛训练计划 334 紧缩和拉伸 336 弱点训练 338 大腿练习 340 深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341 器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345 腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348 腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351 小腿 352 小腿的肌肉 352 训练小腿 353 拉伸小腿 355 基础训练计划 355 高级和参赛训练计划 356 弱点训练 358 小腿练习 362 站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365 骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367 腹部 368 腹部的肌肉 368 训练腹部 369 局部减肥 370 针对腹部的练习 371 腹外斜肌练习 372 前锯肌和肋间肌 373 基础训练计划 373 高级训练计划 374 参赛训练计划 374 弱点训练 375 腹部练习 376 卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377 悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380 拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381 坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383 仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384 垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386 额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387 侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388 完全吸腹 389 第四部分 健康 营养 饮食 第一章 营养和饮食 392 健身的特殊要求 393 基础营养物 394 蛋白质 395 碳水化合物 399 脂肪 401 水 403 维生素 404 矿物质 408 食物中的能量 411 代谢率 411 健身训练与热量消耗 412 “假”能量 413 营养底线 414 平衡饮食 415 糖原的重要性 416 酮症 416 吃和训练 417 吃的频率 418 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419 身体的成分 419 身体成分的影响因素 420 饮食和体型 421 年龄和体内脂肪 421 热量消耗 422 饮食的质量 422 制造“需求” 423 要做多少有氧运动？ 423 通过饮食增长肌肉 424 增长肌肉的饮食计划 425 参考饮食计划 426 高蛋白质、高热量饮料 428 怎样减肥 430 酮症 432 蛋白质的推荐饮食来源 432 碳水化合物的推荐饮食来源 433 减肥饮食的规则总结 434 查看标签 434 第三章 参赛饮食计划 436 控制体重、塑造身材 437 全部记下来 438 在吃，正在吃，还是在吃 439 营养匮乏 439 代谢率下降 440 测量身体的变化 440 开始行动：提前12周 442 酮症测试 442 不要做太多有氧运动 443 关于药物 443 药物和体育 445 使用类固醇的副作用 446 利尿剂 448 生长激素 448 健美比赛与药物检测 448 超级补剂 449 赛前最后一周 454 “虚空” 455 “充碳” 455 减掉水分 456 训练、造型和饮食 458 赛前一晚 459 比赛当天早上 459 在预赛和晚间比赛之间 459 比赛之后 460 第四章 受伤及处理 461 专业知识 462 肌肉和肌腱 462 关节与韧带 465 实践内容 468 小腿 468 膝部 468 大腿 469 腹股沟 469 下腹 470 下背 470 上背 471 肩部 471 胸肌 472 肱二头肌 472 肱三头肌 472 肘部 473 前臂 473 受伤时的训练 473 天气寒冷时的训练 474 简要总结 475 肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475 关节疼痛及其他关节问题 475 饮食填充 476 要注意的是：脱水 476 我的免疫系统怎么了？ 476 最后的补充 476